PLAN 1
DESAYUNO: 7:00 a.m.
Pechuga de pavo, 2 rebanadas. Pan integral 2 rebanadas. 1 Fruta
ALMUERZO: 12:00m
Sopa de vegetales, 1 taza. 1 Filete (mediano) de pescado horneado
Arroz parbolaid con vegetales, ½ taza, 2 tazas Ensalada de coliflor y brócoli
Batido de guayaba sin azúcar, 1 vaso
MERIENDA: 3:00 p.m.
1 taza Ensalada de frutas
CENA: 6:00 p.m.
Sándwich: Queso paisa 2 rebanadas, una ración pequeña de Casabe
Ensalada de pepino, cebolla, tomate. 2 tazas. 1 vaso Batido de melón sin azúcar
PLAN 2
DESAYUNO: 7:00 a.m.
Sándwich: Queso paisa 2 rebanadas Pan árabe, 1 trozo. Jugo de frutas, 1 unidad.
ALMUERZO: 12:00m
Sopa de lentejas, ½ taza; 1 Filete de atún a la plancha 1 Yuca con vinagreta. 1 trozo pequeño
Ensalada de zanahoria, vainitas y coliflor. 2 tazas
1 vaso Batido de melón
MERIENDA: 3:00 p.m.
1 taza Lechosa
CENA: 6:00 p.m.
Arepa rellena con queso 1 ración. Ensalada (la de su preferencia) 2 tazas
Batido de fresa 1 vaso
PLAN 3
DESAYUNO: 8:00 a.m.
1 taza Special K con leche descremada sin azúcar. 1 vaso Jugo de naranja sin azúcar
ALMUERZO: 12:00m
Sopa de verduras 1 taza; 1 Bistec a la plancha, 1 Papa pequeña al vapor
Ensalada de cruda (sin mayonesa), 2 tazas; 1 vaso Batido de lechosa sin azúcar
MERIENDA: 3:00 p.m.
Gelatina light 1 taza
CENA: 6:00 p.m.
Queso paisa 2 rebanadas. Tomate, lechuga, cebolla, 1 taza. 2 rebanadas Pan integral Batido de melón 1 vaso
PLAN 4
DESAYUNO: 7:00 a.m.
Queso de cabra, 2 rebanadas; 1 Arepa. 1 vaso Jugo de manzana sin azúcar
ALMUERZO: 12:00m
Crema de verduras. 1 taza; Atún guisado 1 taza. Arroz ½ taza
Ensalada criolla 2 tazas. Batido de guayaba sin azúcar 1 vaso
MERIENDA: 3:00 p.m.
Ensalada de frutas 1 taza
CENA: 6:00 p.m.
Ensalada de atún, tomate, lechuga y cebolla. 1 taza. Batido de frutas 1 vaso
SUSTITUTOS.
• Por avena con leche descremada:
Müsli con leche descremada 1 taza
Special K con leche descremada 1 taza
Maicina con leche descremada 1 taza
Crema de arroz con leche descremada 1 taza
• Por queso paisa puede consumir:
Atún ½ taza
Sardina 3 unidades
Pollo ½ pechuga pequeña
Jamón bajo en grasa 2 rebanadas
Ricotta 3 cucharadas
Requesón 2 rebanadas
Queso de cabra 1 rebanada
Huevo (sólo la clara) 2 unidades
• Por pan integral:
Pan integral 2 rebanadas
Arepa con zanahoria 1 unidad mediana
Galleta de soda 1 paquete
Pan sándwich tostado 2 rebanadas
Plátano ½ unidad
• Por sopa de arvejas:
Sopa de caraotas u otra leguminosa ½ taza
Sopa de auyama 1 taza
Crema de espinacas 1 taza
Crema de acelgas 1 taza
Sopa de verduras 1 taza
• Por Bistec a la plancha:
Merluza horneada 1 filete grande
Croqueta de pescado 2 unidades
Pastel de pescado 1 trozo mediano
Atún guisado 1 taza
Pasticho de berenjena 1 ración mediana
Pollo en la preparación deseada (nunca frito) 1 muslo o ½ pechuga
Pescado a la plancha 1 unidad mediana
Pescado en la preparación deseada (nunca frito) 1 ración
Carne molida 1 taza
Carne mechada baja en grasa 1 taza
• Por papa:
Pasta 1 ½ taza
Puré de apio 1 taza
Galleta de soda 1 paquete
Puré de Papa 1 taza
Pan 2 rebanadas
Ver también sustitutos de pan
• Por sopa de auyama:
Consomé de res 1 taza
Consomé de pescado 1 taza
Sopa de verduras 1 taza
Sopa de apio 1 taza
• Por milanesa de pollo:
Pollo en cualquier preparación (evitándolo frito) 1 muslo grande o ½ pechuga
Pescado 1 filete grande
Atún 1 taza
Sardina 3 unidades
Queso ½ taza o 3 rebanadas
Huevo 2 unidades
Carnes rojas (2 veces por semana) 1 trozo pequeño
• Por pan integral:
Plátano horneado o sancochado ½ unidad
Yuca sancochada 1 trozo mediano
Arepa ½ unidad
Pan tostado 1 rebanada
• Para las ensaladas puede utilizar: tomate, cebolla, pepino, calabacín, remolacha, zanahoria, papa, brócoli, coliflor, acelga, espinacas, lechuga, repollo, berenjena, chayota o cualquier otro vegetal que tenga a disposición.
• Frutas recomendadas: melón, lechosa, naranja, mandarina, manzana, pera, durazno, piña, patilla, ciruela, guayaba, parchita, tamarindo, y en menor proporción cambur, níspero, uvas, mango.
• En las meriendas puede consumir alguno de los siguientes alimentos: gelatina dietética, flan dietético, ensalada de frutas, Clight, yogurt light, té con leche descremada, Life, Santal light.
RECOMENDACIONES
• Este plan de alimentación fue hecho con base a sus requerimientos y necesidades nutricionales por tanto sólo usted debe cumplirlo.
• Respete los horarios de las comidas, siempre coma a la misma hora.
• Incremente el consumo de pescado (2 o 3 veces por semana).
• Disminuya la ingestión de carne de res o de puerco, cuando mucho, dos veces por semana.
• Aumente el consumo de pollo y pavo sin piel.
• Evite el consumo de embutidos y productos de salchichonería.
• Utilice como métodos de cocción el asado, el horneado, el escalfado y el hervido en lugar de freír los alimentos.
• Limite el consumo de queso y productos lácteos ricos en grasas, en su lugar consuma productos descremados (Ej. Leche descremada, yogurt dietético).
• Al cocinar, usar en forma moderada los aceites vegetales (maíz, girasol, etc.), usar preferentemente aceite de oliva.
• Puede aderezar las ensaladas con ajo, vinagre, un puntito de mostaza, cilantro y perejil. Evite el uso de mayonesa.
• Aumentar el consumo de leguminosas o granos (caraotas, lentejas, arvejas, garbanzos, quinchonchos) como sustituto de productos animales.
• En caso de sentir excesiva hambre entre las comidas, puede consumir una taza de frutas picada.
• Realice algún tipo de ejercicio, le recomiendo que camine diariamente entre 15 a 20 minutos a paso moderado.
• Consuma suficiente agua al día, aproximadamente 2 litros (8 vasos).
• Evite el consumo de productos de pastelería, tortas, panes, dulce, chocolates.
• Evite consumo de azúcar, miel, papelón. Puede usar edulcorantes artificiales como: Splenda (preferiblemente), Sucaryl, NutraSweet, etc.
• En los períodos de ansiedad puede utilizar frutas.
• Debe realizar algún tipo de actividad física.
• Cualquier duda consulte con el Nutricionista.
• A continuación se presenta una lista con algunos de los alimentos que aportan carbohidratos, por lo tanto debe limitar el consumo de los mismos: azúcar, miel, papelón, pastas, papa, arepas, apio, yuca, tortas, dulces, caramelos, chucherías, productos de pastelería, pan, plátanos, arroz, refrescos, chocolates, remolacha.
RECOMEDACIONES PARA LA HIPERCOLESTEROLEMIA (colesterol elevado)
• Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
• Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,...).
• Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.
• Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,...).
• Evite el consumo de alcohol.
• Haga ejercicio físico de forma regular.
Cocinado: cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas, un día por semana; pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana. Cantidad recomendada: una sola vez al día, no más de 200 gramos.
Condimentos: utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.
Aquí viene un cuadro.
Lic. Mariavilia Reyes
Fanny
